Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

1. Зашагивание на платформу

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:

  • Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
  • Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
  • Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

2. Приседания сумо с гантелями

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
  • Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
  • Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

3. Румынская тяга

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
  • Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

4. Обратные выпады с гантелями

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
  • Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.
  • Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
  • Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
  • Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

6. Лодочка

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:

  • Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
  • Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

7. Ягодичный мостик на фитболе

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
  • Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

8. Махи ногой назад с гантелей

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
  • Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
  • Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
  • Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:

  • Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
  • Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
  • Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

Еще один бонус: 

  1. Видео YouTube, канал Workout — Будь в форме!
  2. Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar
  3. Фото в материале: Popsugar

Смотрите также

 
3 тренировки, разработанные доктором

Источник: https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/524512-11-uprazhnenij-dlja-idealnyh-jagodic.html

5 лучших упражнений для похудения в бедрах по типу "галифе" — Место силы 2.0

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Каждая женщина мечтает о стройных
бедрах. Тем не менее, упражнения, которые мы делаем, могут просто сделать их
больше или еще более мускулистыми.

Вот несколько упражнений и советов по достижению этих прекрасных, стройных бедер, которые мы все хотим.

ТОП-5

Итак, представляем вашему вниманию
эффективные упражнения.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Упражнение 1

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.

  2. Держите грудь поднятой и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, опустите в глубокий присед, протягивая обе руки к полу (постарайтесь постучать по земле, если можете).

  3. Когда вы поднимитесь вверх, перенесите вес на правую ногу, согните левое колено и ухватитесь за голень левой рукой.
  4. Затем освободите ногу и вернитесь к началу.

Делайте всего 15 повторений, чередуя стороны.

Упражнение 2

  • встаньте прямо, держите ноги чуть шире, чем на ширине бедер, руки сложите за головой;
  • скрестите правую ногу за левой и опуститесь в реверанс, выпрямив правую руку на пол;
  • быстро встаньте и вернитесь к началу.

Делайте всего 10
повторений, чередуя стороны.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Упражнение 3

  1. Держите руки на бедрах, прыгайте на 3 фута влево, приземлитесь на левую ногу со слегка согнутым левым коленом.
  2. Опустите правую ногу на пол.
  3. Повторите на правую стороную.

Делайте 15 повторений на сторону.

Упражнение  4

  • лягте на спину, согните колени и положите ноги на пол;
  • медленно поднимите бедра и вытяните левую ногу, направив пальцы ног к стене перед собой;
  • задержитесь на 1 отсчет, затем переставьте левую ногу влево на 90 градусов;
  • удерживайте 1 счет и вернитесь в центр, прежде чем опускаться.

Делайте 15
повторений на сторону.

Упражнение 5

  1. Встаньте на четвереньки, вес должен быть равномерно распределен между вашими руками и коленями.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, согните колено на 90 градусов, а внутреннюю часть бедра лицом к полу.
  3. Быстро двигайте ногу по диагонали за собой, приближая пятку к потолку.
  4. Верните левое колено на пол.

Делайте 10
повторений на сторону.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Дополнительные рекомендации

Используйте сердечно-сосудистые упражнения, чтобы уменьшить бедра.

Если вы заметили, бегуны на длинные дистанции, как правило, очень худые, а их ноги, как правило, очень тонкие.

Если вы бегаете на свежем воздухе или выбираете эллиптическое упражнение, то не напрягайте переднюю часть бедер, чтобы предотвратить их дальнейшее увеличение.

Читайте также:  Тауфон Табс Лютеин витамины для глаз в таблетках

Что хорошего в стройных бедрах, если они не подтянуты и сексуальны, верно? Поэтому, когда вы успешно сбросили лишние килограммы с бедер, вы можете подумать о том, чтобы провести некоторую тренировку с отягощениями.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Источник: https://vapeadept.ru/5-luchshih-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-v-bedrah-po-tipu-galife/

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

  • Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.
  • Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.
  • Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

  1. Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
  2. Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.
  3. Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

  • Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах
  • Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.
  • Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Читайте также:  Трихопол показания к применению в гинекологии

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Источник

Елена созерцатель

  • Активность: 129k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1887842713518999980/kak-izbavitsya-ot-sutulosti-v-domashnih-usloviyah/

10 упражнений для растяжки, которые сделают связки гибче за считанные недели

Неотъемлемым и обязательным составляющим физической подготовки является растяжка. Именно благодаря ей мышцы и связки становятся гибче, эластичней, крепче, сильнее.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Для тех, кто мечтает сделать связки гибче за несколько недель, предлагаем воспользоваться упражнениями на растяжку. Не забывайте выполнять их регулярно, не ленитесь и вы обязательно достигните желаемого результата.

  1. Базовая тренировка на растяжку спины и поясницы.

Спину держим прямо, живот втягиваем в себя, руки держим над головой и начинаем наклоняться в разные стороны, прогибая спину, делая упор на пояснице. Постепенно амплитуду наклонов старайтесь увеличивать. Выполняем три подхода по 15 раз.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Упражнение знакомо многим. Становимся прямо, ноги соединяем вместе, руки кладем на стул и прогибаем спину вверх-вниз. Выполняем занятие в три подхода по 15 раз.

Становимся, держим спину прямо, при необходимости придерживайтесь за стул. Одной рукой необходимо взять ногу за щиколотку и как можно дальше отвести колено. В этой позе замираем на несколько секунд, пресс втягиваем в себя. Повторяем упражнение для каждой ноги. Тренируемся по 15 раз.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Начинаем максимально тянуть руки вверх, при этом пятки не должны отрываться от пола. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете легкое покалывание в области плеч. Задерживаемся в принятой позе пару секунд, а после медленно опускаем руки вниз, дотрагиваемся до кончиков пальцев на ногах, выпрямляемся Повторяем тренировку 10-15 раз.

Садимся на пол и по возможности максимально широко разводим ноги. Теперь наклоняемся всем телом к правой ноге, в центр, к левой ноге. Прогибаем спину, ноги в коленях не сгибаем. Делаем тренировку как можно дольше, чем больше повторений, тем лучше, но не меньше трех подходов по 12 раз.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Садимся на пол, одна ногу сгибаем в колене, а к пальцам второй тянемся руками. Потом меняем ноги. Повторяем упражнение по 10 раз для каждой ноги.

  1. Упражнение на растяжку ног

Для выполнения зарядки нам понадобится стул. На него необходимо положить одну ногу, втянуть в себя живот, выпрямить спину и начать делать наклоны. Одну руку держим на талии, а второй всем корпусом тянемся к ноге. После меняем ноги. Это растяжка не только для ножных мышц, но и для спины. Повтор три подхода по 8 раз.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Упражнение очень полезно для растяжки мышц поясницы и связок. Необходимо наклоняться вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Ноги расставлены на ширину плеч. После каждого наклона обязательно выпрямиться. Делаем три подхода по 6 раз.

Руки заводим за спину и сцепляем в замок, а после стараемся их поднять на максимальную высоту. Пружиним в таком положении несколько секунд. Расслабляемся. Делаем три подхода по 6 раз.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Ложимся на живот, расставляем в разные стороны руки и ноги и пытаемся, прогнувшись, тянуть их вверх. Задерживаемся в позе на 10 секунд, отдыхаем. Повторяем три подхода по 15 раз.

Источник: https://folkextreme.ru/2020/02/10-uprazhnenij-dlya-rastyazhki-kotorye-sdelayut-svyazki-gibche-za-schitannye-nedeli/

Что делать, чтобы избавиться от дряблости рук? 5 эффективных упражнений от тренера

Гонясь за красивой и стройной фигурой многие начинают пробовать различные диеты, посещать косметологические салоны, солярии. Но некоторые из частей тела бывает довольно сложно привести в порядок. Это связано с физиологическими особенностями строения нашего организма.

Именно к таким местам относится область предплечья. В повседневной жизни на эту группу мышц приходится крайне малая нагрузка, что способствует обвисанию кожи.

Но и эта проблема решаема! Достаточно лишь взять за правило выполнение физических упражнений на эту зону, а также скорректировать свой рацион питания.

Совместно с фитнес-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой мы подготовили комплекс упражнений, которые позволят вам подтянуть мышцы рук и избавиться от ненавистной обвисшей кожи.

Почему кожа на руках становится дряблой?

Резкое похудение

Проблема дряблости рук может возникнуть, когда потеря в весе больше, чем два килограмма в неделю. Любое быстрое похудение означает, что уходит не только жир, но и жидкость, и мышцы. В результате этого жировая прослойка стремительно уменьшается, а кожа не успевает подстроиться под эти изменения.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5–1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье и не рисковать внешним видом кожи.

Отсутствие физической нагрузки

Тут стоит сказать именно о прокачке бицепсов и трицепсов. В случае отсутствия физической нагрузки на эти мышцы, они расслабляются и становятся малоподвижными. Это приводит к тому, что кожа провисает, собираясь складками.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Неправильное питание и нарушение водного баланса

Сложности создает употребление недостаточного объёма воды (менее одного литра) и увлечение сладкими, жирными и мучными изделиями, богатыми «простыми» углеводами. Переизбыток соли в организме также представляет опасность.

Злоупотребление инсоляцией

Как естественной (загар на пляже), так и искусственной (в солярии). Под воздействием ультрафиолетового излучение происходит утолщение рогового слоя кожи, пигментация, обезвоживание, разрушаются волокна коллагена и эластина.

Какие упражнения от дряблости рук можно выполнять?

Разгибание предплечья в кроссовере

Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонен вперед. Плечо плотно прижато к корпусу, локоть неподвижен.

На выдохе выполните максимальное разгибание предплечья и вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует до жжения.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате»

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями

Тренировка для тех, кто хочет быстрых результатов. Бонус – прокачанные ягодицы.

  • Отжимания с узкой постановкой рук
  • Исходное положение: в упоре лёжа с колен, стопы касаются пола (чтобы избежать нагрузки на колени), руки чуть уже ширины плеч, спина в естественном положении, голова – продолжение позвоночника.
  • На вдохе выполните отжимание до касания грудью пола, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Видео можно посмотреть на «Чемпионате»
  • Сгибание рук поочередно в кроссовере
  • Исходное положение: стоя, рукоятка находится в выпрямленной руке ладонью вверх.

Медленно, концентрированным движением сгибайте руку. В верхней точке зафиксируйтесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате»

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Подъём гантели перед собой

Исходное положение: стоя, гантель в распрямленных руках, локти слегка согнуты.

Медленно поднимите гантель перед собой до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

  1. Видео можно посмотреть на «Чемпионате»
  2. Отведение плеча с эспандером
  3. Исходное положение: стоя, рукоятки эспандера в выпрямленных руках, ладони повёрнуты к туловищу.

На выдохе выполните отведение рук до уровня плеч. Следите, чтобы локти были слегка согнут. Можно поднимать руки как вместе, так и поочерёдно.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате»

Все упражнения выполнять по 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день

Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3975581-kak-izbavitsja-ot-drjablosti-ruk-uprazhnenija-ot-trenera-video.html

Выпрями спину: 5 способов сохранить осанку

WomanHit.ru подскажет, как поддержать здоровье младшего школьника

Мария Блавацкая

20 февраля 2020 13:39

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Сохранение правильной осанки, наверное, самое трудное для ребенка, который проводит полдня в школе, после чего делает уроки дома за неудобным столом. Мы решили разобраться, какие способы помогут вашему малышу держать ровную спину как можно дольше.

Соблюдаем режим дня

На самом деле, режим дня невероятно важен не просто для поддержания общего состояния молодого организма, но также помогает скелету ребенка правильно развиваться.

Если ваш малыш младший школьник, каждые десять минут деятельности за письменным столом необходимо чередовать с активными занятиями.

Кроме того, постарайтесь организовать время ребенка таким образом, чтобы после школьных занятий у него была возможность посещать спортивные кружки.

Больше активности

Как известно, дети всегда берут с нас пример, а потому было бы неплохо дать ребенку положительный пример, например, отправляйтесь вместе на каток или возьмите напрокат лыжи в зимнее время. Старайтесь не сидеть на одном месте, даже когда отправляетесь с семьей в отпуск: найти активные развлечения для себя и вашего малыша.

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Хороший сон — залог здоровья

Детям, как правило, необходимо 9 часов сна, чтобы восстановить силы. При этом мы часто не обращаем внимание на чем спит наш ребенок. Выбирайте качественный матрас и подушку, а также внимательно следите, в какой позе спит ваш малыш. Подушка должна занимать пространство между головой и плечом, а матрас необходимо приобрести ортопедический, который поможет предотвратить затекание мышц.

Выбираем правильную мебель

Стул, на котором ребенок проводит много часов в течение дня, также достоин отдельного внимания. Специалисты советуют учитывать соответствие размеров мебели и возраста ребенка, стул также должен регулироваться, а расстояние к поверхности стола для младшего школьника должно составлять 30 см.

Формируем полезные привычки

Подберите упражнения для вашего малыша, которые он смог бы выполнять, не отходя от учебного места. Это может быть классическая зарядка или более сложные упражнения, которые вы сможете разучить вместе с ребенком. Через некоторое время упражнения станут неотъемлемым ритуалом перед началом каждого учебного дня.

Источник: https://www.womanhit.ru/psychology/children/2020-02-20-vyprjami-spinu-5sposobov-sohranit-rovnuju-osanku/

8 упражнений, которые могут искалечить

Забота о своем здоровье — твоя забота. Познакомься с упражнениями, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний.

Существуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х.

В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь.

Ну и, конечно, будь предельно осторожен.

Барьерный шаг 

Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.

Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги

Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.

Читайте также:  Глисты в печени человека: виды паразитов, симптомы и лечение

Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.

Наклоны вперед к прямым ногам

Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом.

Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.

Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.

Лягушка

Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов

Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.

Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе твои ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя.

Наклоны со штангой стоя

  • Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.
  • Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра
  • Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.

Как обезопасить: если ты уверен в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.

Шпагат поперечный

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих

Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встань на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайся, не заваливая таз назад.

Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверни ее стопу на себя и прижми к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав.

Задержись в этом положении на 15–30 секунд, после чего смени ногу.

Повороты корпуса в наклоне

Исполнение: положи штангу на спину, поставь ноги на ширину таза, прогнись в пояснице и наклонись. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайся из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника.

Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой.

Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Плуг

Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника

Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, — от шеи до поясницы — намного проще и безопаснее сидя. Сядь на колени, руки сцепи за затылком и, округляя спину, прижми подбородок к груди. Задержись на 15–30 секунд.

Жим штанги из-за головы

Исполнение: встань прямо, положив штангу на плечи (держи ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой, а затем опусти обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повтори.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах. 

Как обезопасить: хочешь жать стоя — жми с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5afa860bc3321b2347a24b52/8-uprajnenii-kotorye-mogut-iskalechit-5b812f3e357c7100a9018d81?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=4149998619.468.1581995909370.10807&integration=publishers_platform_yandex&secdata=CLuBiIbXLCABMAI%3D

Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник

Хорошая осанка, позвоночник с правильными естественными изгибами, как известно, — залог крепкого здоровья. Однако как мало людей могут похвастаться этим! Часто спрашивают как исправить различные патологические искривления позвоночника — сколиоз, кифоз, лордоз.

В основном вопросы задают родители, которые просят совета, как помочь их детям.

Взрослые о подобных проблемах у себя обычно не спрашивают, видимо, считая, что помочь им уже поздно — скелет у них давно сформировался и уже слишком жесткий, чтобы как-то воздействовать на него.

Однако это не так. Наблюдательные люди, конечно, замечают, как портится осанка и деформируются ноги у многих пожилых людей, и жесткость скелета здесь не помеха. Значит, скелет в любом возрасте может активно изменяться. А в какую сторону, зависит от тех условий, которые мы ему предложим.

О том, какие меры можно предпринять самостоятельно, чтобы исправить различные искривления позвоночника, мы и поговорим сегодня.

Упражнения от сколиоза

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, которое возможно во всех его отделах и в любую сторону. Уже в начальной стадии заболевания резко возрастает внутреннее напряжение в телах позвонков и дисках. Позвоночник становится жестким, негибким.

Ускоренными темпами развиваются патологические процессы. Снижаются возможности позвоночника противостоять разнообразным перегрузкам. По этой причине законсервировать или приостановить развитие сколиоза невозможно, заболевание прогрессирует до глубокой старости.

На рис. 1 показан левосторонний поясничный сколиоз.

Поясничный отдел позвоночника искривлен влево, слева на талии мышцы гипертрофированы, справа — практически отсутствуют. Такое распределение мышечной массы вдобавок усиливает зрительное восприятие дефекта. Откуда взялась мышечная асимметрия?

Чтобы поддерживать тело в вертикальном положении, мышцы слева должны постоянно находиться в напряженном состоянии, справа — в расслабленном. То есть если пациент стоит или сидит, мышцы слева усиленно работают, справа — отдыхают.

Если идет, бежит, плывет, занимается спортом, разница в нагрузках увеличивается многократно. Значит, лечить такое искривление занятиями спортом и обычной физкультурой бессмысленно, более того — вредно.

Сколиоз будет только увеличиваться!

Традиционные методики — лечебная физкультура, щадящие условия жизни (детям, например, предлагают делать уроки на животе), корсеты, матрасы, отлитые по форме тела, — неэффективны, а порой и просто сродни изощренным пыткам. Ну и еще хирургия. Я видел и лечил детей после хирургических вмешательств. Результаты не просто нулевые, а трагические.

Обычная практика мануальных терапевтов — попытаться выпрямить позвоночник, используя стандартный набор приемов, к сожалению, тоже не достигает своих целей. Позвоночник выпрямляется в лучшем случае на несколько часов, потом приходит к первоначальному состоянию.

Что можно сделать самим, не прибегая к услугам специалистов?

1. Создать для пациента такие условия, чтобы большую часть времени позвоночник находился в состоянии противоизгиба.

2. Принять все меры для выравнивания мышечной системы.

И то и другое можно успешно реализовать, постоянно выполняя следующие упражнения, вернее, принимать определенные лечебные позы.

Поза для лечения поясничного сколиоза (рис. 2).

Больной сидит, подложив под левую ягодицу книжку. Поясничный отдел позвоночника при этом искривляется вправо, мышцы слева расслабляются, справа напрягаются.

Толщина книжки (или другого подходящего предмета) выбирается исходя из величины деформации позвоночника, возраста пациента, ширины таза и жировых отложений на ягодицах и варьируется от 1—1,5 см для ребенка до 5—6 см для упитанной женщины.

Время сидения для школьников и взрослых — постоянно. Это значит — так сидеть надо на занятиях в школе, дома и вообще всегда и везде, вплоть до полного выздоровления. Детям же 4—5 лет с небольшим сколиозом бывает достаточно и получаса сидения в день.

Но бывают случаи, когда сидеть на книжке невозможно, например, в гостях или на пляже.

В этом случае можно использовать варианты позы, показанные на рис. 3 (в гостях) и рис. 4 (на пляже, пикнике или в спортзале).

На кресле или диване удобно сидеть, подложив вместо книги свою ногу. Получается экстравагантно и совсем не ассоциируется с лечением. На пляже, на лужайке можно подогнуть две ноги. Сидя в таких позах, можно опираться правым плечом о подходящую опору — спинку кресла, стенку, ствол дерева…

Все позы даны для левостороннего поясничного сколиоза, при правостороннем — упражнения нужно выполнять в зеркальном варианте.

При поясничном сколиозе позу с обратным изгибом можно занимать стоя (рис. 5).

Для этого тело должно полностью опираться на левую ногу, правая слегка согнута, правая половина таза опущена вниз.

Тем, кто страдает поясничным сколиозом, важно помнить, что и сидя, и стоя он неосознанно принимает позу, удобную именно для сколиоза, то есть зеркальную лечебной. Поэтому следите за собой и принимайте нужные позы.

Ну а что же мышцы? Даже при полном излечении сколиоза остается мышечная асимметрия, которая некоторое время спустя легко приводит к возврату сколиоза. Поэтому для развития атрофированных мышц я предлагаю регулярно выполнять два упражнения.

Упражнение 1 (рис. 6).

Нажимать правой рукой на неподвижную опору, при этом напрягаются мышцы правой стороны талии. Рекомендуемый режим выполнения упражнения: 2 секунды — нажатие, 1 секунда — отдых. В легких случаях выполняется 1 серия по 10 нажатий, в тяжелых — 2—5 серий.

Упражнение 2 (рис. 7).

Лежа на левом боку, слегка согнув левую ногу. Левая рука под головой, правая упирается в кушетку. Тело слегка наклонено вперед, прямая правая нога поднята вверх и слегка отведена назад.

Для стимуляции мышц на правую ногу можно повесить груз (несколько килограммов) и поднимать его прямой ногой до появления усталости.

Можно прибегнуть к помощи близких: помощник нажимает на ногу в районе голеностопного сустава, а пациент сопротивляется нажатиям (до усталости).

И последний совет. Не забывайте о регулярных диагностических осмотрах, так как возможна передозировка. Поэтому важно вовремя остановиться, иначе искривление может пойти в другую сторону.

© Виталий Гитт

Источник: https://kultrest.com/pin/sovetyi-kostoprava-2-uprazhneniya-kotoryie-vyipryamlyayut-pozvonochnik-5/

Ссылка на основную публикацию